Bạn mới bắt đầu tập gym và đang tìm kiếm những bài tập phù hợp để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe? Đừng lo, hãy để CLB Người Việt Tại Savanakhet sẽ cùng nhau khám phá một số bài tập gym dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn bắt đầu một cách hiệu quả và an toàn.

Lợi Ích Của Việc Tập Gym Cho Sức Khỏe

Trước khi chúng ta bắt đầu với các bài tập, hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích mà việc tập gym mang lại cho sức khỏe. Tập gym giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền và linh hoạt, cải thiện sự lưu thông của máu và cải thiện tâm trạng tổng thể.

Bắt Đầu Bằng Bài Tập Kéo Cơ Ngực Với Dumbbell

• Nằm ngửa người trên 1 chiếc ghế thẳng , mỗi tay  giữ một ta đơn , đặt trên đỉnh của 2 đùi .Hai long bàn tay  hướng vào nhau
• Sau đó dùng lực 2 tay để nâng 2  tạ lên đồng thời sao cho ngang vai.
• Xoay 2 cổ tay về phía trước sao cho 2 lòng bàn tay về phía trước .Hai tạ ở bên ngực , tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ
• Khi thở ra , dùng lực cở ngực đẩy tạ đơn lên .Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh , căng cứng cơ ở ngực giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại

Squat Khiến Đùi Và Mông Căng Tròn

Bài tập squat là một cách tuyệt vời để làm việc toàn bộ đùi và mông. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, hạ thấp mông xuống như khi ngồi ghế và đẩy lên. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và thực hiện với các bước sau:

•  Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
•  Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.
•  Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.
•  Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.
•  Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Plank Để Tăng Cường Lực Cơ Bụng

Bài tập plank giúp tăng cường lực cơ bụng và sụn gân cột sống. Đặt khuỷu tay thẳng hàng với vai và nâng cơ thể lên chỉ bằng ngón chân và khuỷu tay. Giữ thế plank trong 30 giây, sau đó nâng dần thời gian lên với hướng dẫn sau :

• Xuất phát từ tư thếplank bụng, gập bụng và đặt hai tay vào mặt đất, hai cẳng tay thẳng góc với mặt đất, vai rộng bằng vai.
• Đưa chân ra sau, dựa vào đầu ngón chân và cẳng tay, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhấn cơ bụng, giữ lưng thẳng, đừng để hông chìm xuống hoặc lưng cong lên.
• Giữ đầu ngẩng lên nhẹ để tránh gây áp lực lên cổ, hít vào và thở ra đều đặn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây hoặc lâu hơn tùy vào khả năng chịu đựng của bạn.

Tập Chân Với Máy Leg Press

Máy Leg Press giúp làm việc chất nhất lên cơ bắp chân. Đặt chân lên tấm gỗ, đẩy tấm gỗ lên và sau đó hạ thấp tấm gỗ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set với mỗi set 10-12 lần với các thao tác như sau :

• Ngồi trên máy Leg Press, tựa lưng vào tấm đệm  lưng và tựa đầu vào tấm đệm đầu.
• Đặt chân lên tấm cản , bàn chân phải rộng bằng hông hoặc hơn hông một tí so với chiều rộng của hông, toàn thân bạn phải tiếp xúc với lớp cản để duy trì gót chân với 90 độ.
• Nằm nhẹ tay cầm ổn định phần trên của bạn.
• Gồng chặt cơ cột lõi của bạn và mở trọng lượng .
• Duỗi thẳng chân để di chuyển trọng lực lên đầu chuyển động , Chân của bạn phải mở ra và hơi uốn cong phần đầu gối.
• Trong lúc duy trì thì thả cong phần đầu gối xuống .
• Hạ xuống khi nào chân cảm giác có thể nhấc về lại trạng thái ban đầu.
• Lặp lại khoảng 5- 10 lần mỗi lần tập.

Nâng Tạ Đơn Cho Cánh Tay

Bài tập này giúp làm việc lên cơ bắp cánh tay. Nằm ngửa trên một băng ghế, nâng tạ đơn từ vị trí 90 độ và kéo chúng lên với các thao tác sau

•  Nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
•  Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.
•  Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.
•  Từ từ hạ tạ xuống phía dưới tới khi 2 cánh tay song song với mặt sàn và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên.
•  Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
•  Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và duy trì tư thế 1 – 2s.
•  Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế ban đầu.
• Thực hiện: 10 – 12 lần x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Tập Ngực Với Push-Up

Push-up giúp làm việc lên cơ ngực và cánh tay. Đặt tay vào sàn và đẩy cơ thể lên và hạ xuống. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể thực hiện push-up từ đùi thay vì từ ngón chân và Thực hiện với các bước sau :

• Chống 2 tay xuống sàn , các đầu ngón tay hướng về phía trước
• Hai tay để dưới vai,duỗi thẳng người từ vai tới mông , và chống chân.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống  cho đến khi nào  gần chạm sàn.
• Dùng lực ngực  đẩy ngược về lại ví trị ban đầu rồi thở ra.
• Siết cứng cơ ngực trong 1 giây rồi lặp lại.

Tập Lưng Với Lat Pulldown

• Sử dụng máy Lat Pulldown giúp làm việc lên cơ lưng. Ngồi trước máy và kéo tay cầm về phía ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu thực hiện như sau :
• Thiết lập thanh kéo thẳng và thanh kéo rộng cho ròng rọc cáp.
• Điều chỉnh tấm đệm chân khi ngồi để giúp giảm thiểu bạn ngồi và không bị di chuyển.
• Nắm lấy thanh bằng cả hai tay  bằng cách nằm quá mức.
• Với tay lên năm 2 tay cùng 2 bên cùng phía.
• Thu bả vai và khuỷu tay xuống để hạ thanh tạ xuống theo đường thẳng  cho đến khi thanh gần chạm ngực của bạn.
• Siết chặt cơ xô ở vị trí cuối cùng của chuyển động.
• Từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với số lần mong muốn.

Tập Bụng Với Crunches

Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà. Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.

• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
• – Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.

Tập Vai Với Shoulder Press

Sử dụng máy Shoulder Press giúp làm việc lên cơ vai. Đặt tay lên tay nắm và đẩy tay lên trên, sau đó hạ thấp tay về vị trí ban đầu. Thực hiện các  bước sau :

• Đưa cặp tạ đơn lên đùi.
• Sau đó dùng từng chân đá lên tạ  dựa theo đó đưa 2 quả tạ lên vai và giữ.
• Giữ 2 chân cố định trên mặt đất và hướng mũi chân chỉ ra ngoài hình chữ V.
• Hít một hơi và đẩy 2 quả tạ cùng 1 lúc.
• Giữ nguyên vị trí lên đầu 1s và sau đó đưa về lại vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại từ 8-12 lần.

Tập Chân Với Lunges

Lunges giúp làm việc lên cơ bắp chân. Đứng thẳng và bước chân về phía trước, hạ thấp mình xuống và đẩy lên. Thực hiện với các bước sau :

• Bắt đầu với tư thế thẳng.
• Bước một bước lớn về trước bằng chân phải.
• Hạ đầu gối xuống khi một chân ấp lại thành 90 độ.
• Nâng cơ thể lên bằng chân phải.
• lặp lại đồng tác bằng trùng chân phía trước.

Kết Luận

Việc tập gym cho người mới bắt đầu có thể đầy thách thức nhưng cũng vô cùng hứng thú. Bắt đầu từ những bài tập cơ bản và dần dần tăng cường khả năng rèn luyện. Đừng quên lắng nghe cơ thể và luôn thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn. Hãy bắt đầu hành trình sức khỏe của bạn ngay hôm nay!